Pour changer un peu de nos articles habituels, nous avions envie de te présenter un aliment que nous utilisons souvent mais qui est parfois encore méconnu : le lupin !

C’est une jolie fleur mais ça se mange ? c’est quoi encore cette nouvelle mode ? Pourquoi c’est bon pour la santé, pour la planète (et bon tout court)? On va répondre à toutes ces questions dans l’article qui suit.

Le lupin: qu’est-ce que c’est ?

Une majorité d’entre nous connait le lupin comme de jolies fleurs de jardin ou sauvage et c’est juste. Mais c’est également une légumineuse bonne pour les humains comme pour les animaux ! Vous en avez peut-être déjà vu lors d’apéros en Espagne et au Portugal, ces espèces de grosses « graines » jaunes, genre gros grains de maïs salé, ben ça c’est du lupin.

Une Nouvelle mode ?

Quand on sait que les Mayas, les Egyptiens et les Grecs l’utilisaient déjà, on ne peut pas dire qu’on soit sur une grande nouveauté 😊

Néanmoins, durant de nombreuses années, bien que non toxiques pour l’Homme, les variétés cultivées pouvaient être très amères (son nom lupin vient du terme latin « lupus » qui veut dire loup, donc herbe au loup car l’amertume de ses graines étaient mordantes comme le loup)…donc pas tellement attractives pour l’humain mais était déjà très intéressante pour nourrir les bêtes. A l’heure actuelle, une variété plus douce est produite, le lupin blanc.

Ayant perdu son amertume il devient délicieux pour la consommation humaine. C’est cette variété là qui est maintenant majoritairement cultivée. L’Australie est le premier producteur et importateur de lupin mais la France le cultive aussi notamment dans l’ouest.

Pourquoi le lupin est intéressant pour la santé ?

  • Il aurait la palme d’or des protéines toutes légumineuses confondues. Ses graines sont composées à 35 % voire 45 % de protéines. Dans 100 gr de lupin, il y a donc plus de protéines que dans 100 gr de viande de bœuf et plus que dans 3 œufs. Il est donc plus qu’intéressant si tu suis un régime végétarien ou végétalien ou si tu souhaites diminuer ta consommation de viande. C’est également une super alternative au soja, pour les personnes qui ne le supportent pas ou simplement pour varier les protéines végétales.
  • Niveau lipides, il est beaucoup mieux équilibré que la viande, il est composé à majorité d’acides gras mono insaturés (67%) et très peu d’acides gras saturés (14%). Parmis les 19 % d’acides gras poly-insaturés qu’il contient, 35 % sont des oméga 3, ce qui lui confère un rapport Oméga 6/Oméga 3 de 2,5, ce qui est super intéressant!
  • Il contient également des minéraux (sodium, cuivre, magnésium, fer et calcium) et les vitamines A, B, C et des acides aminés tels que la tyrosine, la valine, l’alanine, la tryptophane…
  • Hautement riche en fibres, il aurait une action sur la capacité à réguler la digestion et sur l’assimilation des aliments, permettrait de réduire le cholestérol, de faire diminuer l’hypertension, de prévenir le diabète de type 2 et le cancer du côlon si on le consomme régulièrement.
  • Il est naturellement sans gluten
  • Il est donc intéressant pour les femmes enceintes et les sportifs vu sa forte teneur en protéines mais est aussi intéressant pour la perte de poids car sa richesse en fibres et sa faible teneur en graisses saturées aident à obtenir un bon sentiment de satiété, un allié minceur de poids !

Sous quelle forme le consommer ?

  • En graines apéro au naturel ou en saumure mais dans ce dernier cas attention à l’excès de sel ( se trouve en magasins bio, en ligne, ou épiceries portugaises ou espagnoles)
  • En tempeh (on le trouve en ligne ou certains magasins bio), donc les graines sont fermentées ce qui augmente leur teneur en probiotiques bonnes pour la microbiote intestinale.
  • En farine, qui peut servir à remplacer les œufs ou émulsifier des sauces, donner un goût de noisette et du croquant aux pâtisseries sans gluten. Elle doit être mélangée à d’autres farine ou poudre d’oléagineux sinon le résultat serait sûrement trop sec. On peut même faire une omelette en le mélangeant avec du lait végétal et quelques autres ingrédients, car elle peut aussi remplacer les œufs suivant les recettes (1 càs de farine, pour 2 càs d’eau équivaut à une oeuf) . Elle sert aussi à épaissir les sauces pour faire une sauce carbonara par exemple.

On a trouvé ce petit tableau comparatif qui nous semble assez parlant sur l’intérêt de commencer à utiliser la farine de lupin.

Comparaison des valeurs nutritionnelles par type de farine (% sur matière sèche de graines décortiquées):

LupinSojaFarine de blé (complète)
Protéines434513
Lipides12253
Fibres27128
Indice glycémique152560
La farine de lupin, farine au top!

Pourquoi le lupin est bon pour la planète ?

Tu le sais, on a autant à cœur notre santé que celle de notre planète et de côté-là le lupin est aussi incroyable. Il est considéré comme de l’engrais vert. En effet, il est une fois encore sur la première marche du podium car il est champion pour récupérer l’azote de l’air et le recycler dans le sol. Il est donc, parfois, utilisé entre deux cultures pour enrichir les sols. Il permet aussi la fabrication du « lupinex » un fertilisant naturel et protecteur. Il est donc un sacré espoir pour les pays où rien ne pousse à cause de sols devenus trop secs et infertiles.

Durant longtemps, il ne résistait pas bien au froid, mais les variétés actuelles se plantent au contraire vers septembre/octobre et sont résistantes au froid. Ce qui le rend encore plus intéressant car il peut être cultivé localement.

Des associations et labels comme Bleu-Blanc-Cœur et ses membres se sont engagés à diversifier l’alimentation des animaux d’élevage en y intégrant des graines locales et traditionnelles comme le lupin, l’herbe , le lin, la luzerne, etc…

Le but est évidemment de remplacer les protéines de soja ou maïs OGM venant de la déforestation d’Amérique du Sud par des protéines aux intérêts nutritionnels bien plus élevées (acides gras Omega 3, antioxydants, vitamines, minéraux…).

Dernier point très intéressant : il n’absorbe presque pas les pesticides.

Contre-indication :

Comme tout aliment en consommer en trop grande quantité aura plus d’effets négatifs que positifs donc à incorporer dans son alimentation mais pas à tous les repas ou tous les jours.

Comme nous l’avons dit précédemment, le lupin jaune est très amer et peut contenir une forte quantité d’anti nutriments qui sont mauvais pour le corps (les alcaloïdes) et ces graines-là méritent d’être trempée une semaine minimum dans la saumure et cuit longuement pour être comestibles. Néanmoins, par ici nous trouvons plutôt une variété douce qui n’en contient presque pas. SI vous trouvez des graines sèches (pas en bocal) cela vaut la peine de demander de quelle graine il s’agit.

Il est sur la liste des ingrédients allergènes reconnus par l’union européenne, surtout en allergie croisée avec les arachides. Il convient d’être également prudent en cas d’allergie connue aux légumineuses.

Sources:

article

Banzaï et longue vie à toi!

Jess et Romain

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