Tu en as sans doute entendu parler, le jeûne intermittent ou « fasting » en anglais est très tendance, mais qu’est ce que c’est ?

Tu connais certainement déjà le jeûne au sens strict du terme, souvent attribué à des périodes religieuses (ex: le Carême ou le Ramadan) pendant lesquelles on arrête de s’alimenter.

Il peut faire peur car est souvent associé au manque et pourtant c’est tout l’inverse !

Prenons en exemple la loi de l’homéostasie (le principe d’auto guérison du corps humain): 

« Tout système laissé à lui-même en l’absence de perturbations, revient spontanément à l’état d’équilibre au travers d’une série de processus régulateurs ».

En résumé, en laissant notre système digestif au repos un certain temps nous le soutenons dans son auto guérison.

En effet, la digestion demande énormément d’énergie au corps, surtout avec notre alimentation occidentale actuelle. Si nous laissons notre système digestif au repos, toute cette énergie peut être employée à autre chose. Et ce n’est pas tout!

Le jeûne intermittent c’est quoi exactement? 

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne avec des périodes d’alimentation sur des durées plus ou moins longues. Il est plus souple à mettre en place que le jeûne classique et ses nombreux bénéfices sur la santé restent les mêmes.

  • Diminution de l’oxydation et du vieillissement des cellules
  • Stimulation du déstockage des graisses en diminuant la sécrétion d’insuline
  • Amélioration des facultés cognitives et de la performance physique
  • Purge du système digestif et un nettoyage de l’organisme
  • Meilleur contrôle des sensations alimentaires

Comment le jeûne agit sur notre corps ?

Pour bien comprendre ce qui se passe dans notre corps et pourquoi le jeûne joue un rôle si bénéfique, il nous semble important de parler d’anatomie et de physiologie. Un langage un peu barbare mais nous allons tenter de le simplifier pour toi.

C’est une histoire d’hormones, pas de calories!

Lorsque que nous ingérons un aliment, le taux de glucose dans notre sang augmente. En réponse, le pancréas va libérer de l’insuline (hormone du stockage) pour qu’elle aille ouvrir les portes de nos cellules afin que le glucose puisse y entrer et ainsi en diminuer son taux dans le sang.

Le glucose qui n’est pas utilisé directement par notre corps va être stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Cependant, ces organes ont des capacités limitées pour stocker ce glucose et une fois que les réserves sont pleines, l’insuline va transporter le surplus là où il y a de la place : nos chères cellules graisseuses. Le glucose y est donc transformé en graisse.

Lorsque l’on stocke de la graisse au niveau du ventre notamment (graisse viscérale) c’est que l’on produit trop d’insuline . A terme, cette surproduction risque de provoquer une résistance à l’insuline. Le pancréas s’épuise à force d’en fournir et il se peut que le diabète de type 2 fasse son apparition.

De plus, à force d’être surexposé à l’insuline, le corps ne peut plus répondre au signal de niveau élevé de la leptine , hormone de la satiété, produite par l’estomac qui envoie des signaux lorsque que le corps n’a plus besoin de nourriture.

En perdant le sentiment de satiété, on augmente les grignotages, souvent sucrés qui refont monter la glycémie donc la production d’insuline et on entre dans un cercle vicieux.

Comme le dit JB Rives dans son livre « Le Fasting »: « …avec la résistance à la leptine, le cerveau pense à tort que vous êtes maigre et que vous ne mangez pas assez, contribuant ainsi à vous faire manger plus que nécessaire et à vous rendre obèse. Vos hormones font donc l’inverse de ce qu’elles devraient faire: au lieu de transmettre un message de satiété, elles vous donne l’ordre de stocker et de manger plus »

Alors, comment déstocke-t-on la graisse ?

Le fait de jeûner et donc de ne pas apporter de glucose va permettre de faire descendre le taux d’insuline suffisamment et assez longtemps pour que le corps aille chercher son énergie ailleurs.

Il va aller déstocker les cellules du foie, des muscles puis des tissus graisseux de leur glucose et ce grâce à une autre hormone produite par le pancréas : le glucagon.

« Son rôle est de garder un niveau minimum de sucre dans le sang. notamment pour alimenter le cerveau » .

Il possède aussi une « clé » pour « ouvrir » nos cellules mais à l’inverse de l’insuline qui laisse entrer le glucose, le glucagon les ouvre pour laisser sortir le glucose stocké. Nous rappelons que le corps et le cerveau en particulier ont besoin de glucose pour survivre.

Après 10-12h sans s’alimenter, les réserves de glycogène deviennent très faibles. Tu l’as déjà sûrement ressenti, ce moment de baisse où tu deviens irrité plus facilement.

Une fois les réserves de sucre du foie et des muscles vidées, le glucagon va ordonner la transformation de la graisse des tissus adipeux en glucose qui servira alors d’énergie pour notre corps.

En terme scientifique, on dit qu’il se met dans un état de cétose. En libérant des éléments chimiques se nommant les cétones. Ces dernières, une fois arrivées dans le cerveau libèrent les protéines BDNF. Elles ont un rôle très important car elles aident à construire et à renforcer les neurones et connexions neuronales dans les zones de la mémoire et des apprentissages.

Voici une courte vidéo qui explique tout cela plus en détail.

Le fait de jeûner augmenterait jusqu’à 20 fois le niveau de cétones.

De plus, il  participe à la transformation de graisses blanches en graisses brunes:

« Les cellules de la graisse blanche, qu’on appelle adipocytes blancs se chargent de molécules de graisse pour emmagasiner l’énergie : lorsqu’elles sont trop nombreuses, elles conduisent à l’obésité et au maladies métaboliques comme le diabète. Les adipocytes bruns, eux, brûlent les calories rapidement pour générer de l’énergie et protègent le corps du froid, ainsi que du surpoids et du diabète. Ces cellules sont nombreuses chez le bébé mais hélas, pas chez l’adulte. Si bien que si l’on trouvait un moyen (autre que médicamenteux) de transformer les adipocytes blancs en adipocytes bruns, on pourrait diminuer obésité et diabète.Il semble que le jeûne intermittent puisse faire exactement cela. » selon cet article de la nutrition.fr.

C’est donc la recette minceur miracle?

Il n’y à malheureusement aucune recette miracle. Cependant, comme nous venons de te le démontrer le jeûne intermittent aide à réguler le taux de sucre dans le sang et par extension peut favoriser la perte de poids.

Néammoins, une alimentation Banzaï est conseillée durant cette période pour maximiser tous les bienfaits du jeûne…;-)

Ce n’est pas un régime hypocalorique et comme nous l’avons vu précédemment au delà de la perte de poids, les bienfaits du jeûne sont à prendre dans leur intégralité.

Le but premier étant de mettre au repos son système digestif afin de faire diminuer sa glycémie et sa production d’insuline. Les quantités ingérées peuvent rester les mêmes durant les périodes d’alimentation sauf que cette dernière est plus courte en période de jeûne intermittent.

Cependant, le fait de jeûner va permettre d’être plus à l’écoute de ses sensations de faim et va aider à réguler l’appétit. De ce fait, après quelques jours d’adaptation, tu seras plus à même de reconnaître la vraie faim, la faim d’ennui, la faim émotionnelle ou même la soif que l’on confond souvent.

Il est possible que tu ressentes aussi plus rapidement la satiété. De plus, faire trois repas sur 8h au lieu de 12h ou plus, rapproche les temps où l’on s’alimente. De ce fait, il est probable que tu aies moins faim et que tu diminues naturellement tes quantités. Au fur et à mesure, ton estomac va se réduire et ce sans avoir besoin de compter les calories.

Cette perte de poids, surtout si elle vise à retrouver un poids de forme et non pas un « Summer body », ne pourra qu’être bénéfique pour ta santé, ta santé cardiovasculaire, éviter le diabète, le vieillissement prématuré des cellules…

Mais pour avoir tous ces bénéfices encore faut-il le pratiquer correctement.

Comment fonctionne le jeûne intermittent ?

Il y plusieurs manières de le pratiquer:

– Jeûner 1 jour sur 2 : ne rien manger (et ne boire que de l’eau ou des boissons non sucrées, non édulcorées) pendant 24 h puis manger normalement les 24h suivantes.

– Le régime 5/2 : on jeûne deux jours par semaine pendant 24h. Il implique un comptage de calories, ce qui ne nous correspond pas…

– Le fasting : jeûner 16h par jour tous les jours.

– Le jeûne partiel : alterner une journée où on ne consomme que 25% des apports caloriques habituels avec une journée d’alimentation normale.

A toi de tester celle qui te convient. 

La méthode la plus classique  et la plus facile à mettre en place est le modèle 16/8. Soit la journée découpée en 16 heures de jeûne pour 8h où il est permis de manger

Par exemple: je déjeune à partir de 12h et j’ai jusqu’à 20h le soir pour m’alimenter.

Quoi ? et le petit déjeuner alors ? 

Le petit déjeuner « classique » n’est pas le repas le plus important de la journée!

Ahhh le petit déjeuner, connu pour être le repas le plus important de la journée…Certaines idées sont tellement ancrées qu’il est devenu difficile de s’en défaire. Certains soutiendront même qu’ils ont faim, que leur ventre gargouille.

Ces grondements sont, en fait, le signal que ton système digestif est en pleine purge, il est important de le laisser faire sans venir le perturber avec de nouveaux aliments. Tu constateras probablement que cela s’arrêtera après quelques jours de jeûne. C’est bon signe, tu es sur la bonne voie et cela deviendra même facile.

Mais je vais manquer d’énergie non ? et ma concentration ?

Et non, au contraire: l’énergie que prend ton système digestif pour digérer tout ce qu’on lui apporte comme nourriture est considérable…En jeûnant tu gagnes cette énergie et tu pourras l’utiliser dans d’autres activités.

Il en va de même pour la concentration. Tu connais forcément ce coup de barre post digestion, le fait de ne pas manger permettra de l’éviter et d’être beaucoup plus alerte et ce même durant les périodes où tu vas manger grâce notamment à la régulation du taux de sucre dans le sang. 

Il correspond finalement à une façon bien plus naturelle de s’alimenter que celle que nous pratiquons aujourd’hui en occident. Même nos ancêtres, qui ne possédaient pas de frigo, devaient aller chercher leur nourriture le matin avant de pouvoir la consommer. Nous sommes donc génétiquement constitués pour le pratiquer.

Pour moi ce n’est pas possible de sauter le petit déjeuner, je peux faire autrement?

Bien sûr que oui! Le principe du jeûne intermittent est d’être flexible 🙂 Nous sommes tous différents, nos métabolismes et nos rythme de vie aussi.  Si pour toi il est impensable ou trop difficile de sauter le petit déjeuner pas de soucis, tu peux sans problème manger entre 8h et 16h par exemple ou 9h et 17h, enfin ce qui te convient le mieux, il n’y a qu’en testant que tu sauras. Cela vaut la peine quand même d’essayer quelques jours sans petit déjeuner, tu pourrais être surpris. 

Quelles règles à respecter pour un jeûne optimal?

En effet, il faut respecter certaines règles pour qu’il soit bénéfique et non dangereux pour la santé :

Boire suffisamment d’eau ! Il est important de boire en grande quantité cela favorisera l’élimination des toxines. De plus, l’hydratation te permettra de supporter la période de jeûne plus facilement. Il est aussi autorisé de se faire des bouillons de légumes léger en sel.

Manger en quantité raisonnable lors des 8h d’alimentation, cela n’a aucun sens voire même est dangereux et contre-productif de combler la période de jeûne en se faisant des maxi gueuletons!

-Penser au premier repas de la journée. Découpons le mot dé-jeuner : arrêter le jeûne. Soyons doux avec notre système digestif et privilégions les légumes (cuits de préférence) et les fruits plutôt que des aliments lourds. Un jus de légumes peut aussi être une bonne idée. Il suffit de consommer une des trois propositions juste avant de préparer le déjeuner par exemple, cela informe le système digestif en douceur que la période de jeûne est terminée et que la nourriture arrive. 

Respecter le timing pour un maximum d’efficacité! Si tu décides de ne plus prendre de petit déjeuner, il est important tout de même de ne pas prendre ton dernier repas trop tard, essaie de terminer ta période d’alimentation vers 20h.

Demander conseil à ton spécialiste si vous avez des problèmes de santé particuliers. Il n’est pas recommandé pour les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes ayant des problèmes cardiovasculaire de pratiquer le jeûne du moins sans suivi médical. Les personnes ayant des troubles alimentaires ne devraient pas se lancer dans le jeûne celui-ci pouvant réveiller certaines problématiques. De plus, si tu dois suivre un traitement médical, il est important de se renseigner pour savoir si le jeûne n’est pas contre-indiqué.

-Si vous avez une activité sportive intense qui demande un certain apport calorique, il faudra bien sûr adapter, mais des périodes de jeûne restent vivement conseillées et ne font pas forcément perdre de la masse musculaire. Ceci peut être vrai pour des jeûnes de 72h ou plus mais dans le cas du jeûne de 16h, l’apport en protéines, vitamines, calories reste le même, il est simplement étalé différemment sur la journée. 

Patience! Se laisser un peu de temps pour s’adapter afin d’en voir les bienfaits. Nous conseillons 3 semaines pour se faire une réelle idée. Tu peux commencer en douceur, 2-3 jours par semaine puis augmenter progressivement. 

Si j’ai vraiment faim, si je ne me sens pas bien (fatigue, mauvaise humeur…)?

Le plus important est de s’écouter, les bienfaits du jeûne sont nombreux mais il est possible que cela ne te corresponde pas du tout auquel cas il ne sert à rien de forcer. Il est normal de ressentir de l’irritation, de la faim, de la fatigue les premiers jours , le temps que le corps s’habitue.

Mais si le sentiment de faim est tellement fort que tu ne peux plus te concentrer il est inutile de se battre contre. Il ne faut pas oublier que notre organisme diffère d’un jour à l’autre notamment en fonction de nos hormones, mais aussi de notre stress, notre fatigue…

Il est important de ne pas devenir trop rigide et de toujours être à l’écoute de nos besoins. Il est recommandé de bien se nourrir, de se faire un bon dîner (deux heures minimum avant le coucher) si on jeûne jusqu’au lendemain midi ou un bon goûter pour ceux qui jeûnent le soir. 

C’est grave si un jour je craque et je petit- déjeune ou dîne et casse le jeûne?

Pas du tout! Il est important de s’y tenir surtout les premiers temps afin d’en voir les bienfaits mais si tu le casses une fois de temps en temps parce que c’est trop dur, ce n’est pas grave du tout.

On en revient sur le concept de faire les choses par plaisir pour notre santé et non parce que nous sommes obligés de le faire. Le sur-contrôle est le meilleur moyen de perdre ce plaisir. De plus, le casser permet de se rendre compte de l’impact qu’il peut avoir. As-tu plus faim quand tu ajoutes un repas, moins faim? et ta fatigue? et ta concentration?

Combien de temps dois-je le faire?

Il n’y a pas de règles, aussi longtemps qu’il te fait du bien. Tu peux aussi décider de le faire tous les jours ou seulement quelques jours par semaine suivant ton emploi du temps. Encore une fois, il faut être à l’écoute de son corps.

Le jeûne intermittent a-t-il d’autres bienfaits?

Oui! Gain de temps et économie car un repas de moins à préparer et à consommer, mais aussi une meilleure qualité de vie car en favorisant de vrais repas tu apprendras à mieux choisir tes aliments et à améliorer la qualité nutritive et gustative de ton alimentation.

L’expérience personnelle de Jess

J’avais déjà fait des cures de jus mais jamais de jeûne à proprement parlé. J’ai profité du confinement pour mettre en place le jeûne de 16h (fasting). Cela s’est fait naturellement car je rentrais de voyage et étais décalée.

Grande amoureuse des petits-déjeuners et brunchs en tout genre c’est quand même ce repas là qui a sauté. Je prends un traitement le soir que je ne peux ingérer à jeun. Cela fait 7 semaines maintenant que je le pratique et je vois une nette différence. Je ressens beaucoup moins la faim (il est parfois 14h et je réalise que je n’ai toujours pas mangé). Mes quantités ont diminués sans que je le cherche. Je n’ai jamais de coup de barre post repas et mon esprit est plus clair et créatif que jamais. Pourtant, je me fais plaisir lors de tous mes repas.

Je ne suis pas rigide sur l’heure, ce n’est pas 16h pile de jeûne tous les jours. Parfois c’est 14h, d’autres fois 18h. Je m’écoute. Je n’ai presque plus de gargouillis le matin et souvent un verre d’eau me fait réaliser que ce n’était pas de la faim mais de la soif.

J’ai tout de même remarqué que lorsque le temps de jeûne était plus court j’avais tendance à avoir davantage faim et plus envie de grignoter. A la grande question, ai-je perdu du poids, je ne sais pas, je n’ai pas de balance mais en tout cas je suis à l’aise dans mes vêtements et c’est ce qui compte.

Sources:

  • « Le Fasting » de JB Rives, Editions Thierry Soucar
  • Le site lanutrition.fr

Longue vie vous !

Banzaï

Romain et Jess

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