De nos jours, on peut lire un peu de tout sur les différents types de cuisson et il n’est pas toujours aisé de savoir naviguer entre toutes les tendances. 

Quelles cuissons choisir pour préserver un maximum de nutriments? Lesquelles sont à éviter ou à limiter? Est-ce que le micro ondes est acceptable? Nous allons, dans cet article, répondre à toutes ces questions afin de profiter un maximum des bienfaits des aliments.

Tout d’abord, avant même de penser à la cuisson, il faut préparer ses légumes. Comment, il ne faut pas simplement prendre un économe et un couteau et se lancer ? Et bien non ! Il y a un sens pour éplucher, oui on en apprend tous les jours. 

Pour les légumes, il faut partir de la fane, (le haut donc, où il y a les feuilles), pareil pour les fruits, toujours partir de la tige vers le bas. Cette technique permet de ralentir le processus d’oxydation de l’aliment.  C’est-à-dire qu’il ralenti ce phénomène naturel qui fait qu’une fois les fruits et légumes débarrassés de leur peau protectrice deviennent plus ou moins rapidement bruns ou noirs. Au-delà du côté inesthétique, cela veut dire qu’ils ont déjà perdu un certain nombre de leur qualité nutritionnelle. De plus, cela vous évitera de pleurer comme une madeleine en coupant un oignon, c’est magique !

Maintenant que tu sais comment préparer tes fruits et légumes pour en tirer un maximum d’avantages, voyons comment les cuire afin de ne pas détruire tout ce beau travail. 

Les méthodes de cuisson à limiter

Brièvement, établissons une liste des différentes méthodes de cuisson communément utilisées :

-A la vapeur, au four, à l’eau (départ dans eau froide ou bouillante), au grill, frit, à la poêle, bain marie, à l’étouffée…les méthodes sont nombreuses.

  • Les Fritures

Tu t’en doutes, la friture est à proscrire un maximum, cela tue tous les nutriments et ajoute une quantité non négligeable de mauvais gras qui favorise l’inflammation de l’organisme. Tu as sûrement déjà constaté que l’huile utilisée a souvent une couleur brunâtre, ceci est dû à l’oxydation de cette dernière. Si vraiment tu es accro aux frites essaies plutôt de les faire au four où d’investir dans ces nouvelles friteuses qui demandent très peu d’huile. 

Les frites de pomme de terre sont un bon exemple d’aliments à limiter fortement, car elles constituent un mélange de sucres rapides cuits dans du mauvais gras, en effet il n’y pas de “bonne” matière grasse pour frire les aliments. En plus d’être pro-inflammatoire, c’est le cocktail favori du stockage des graisses.

  • La Poêle ou Wok

Ce mode de cuisson induit également un ajout de matière grasse ainsi qu’une haute température qui aura tendance à éliminer une grande partie des nutriments des aliments. 

Il est important de choisir des matières grasses sans Oméga 3 pour cuire les aliments (Huile d’olive, huile de Coco…) et de baisser le feu au minimum. Nous conseillons celles en acier à fond épais, celles antis adhésives peuvent être intéressantes car pas besoin de rajouter un corps gras. Si le temps de cuisson est court, que les légumes restent « al dente » cela peut quand même être intéressant de temps en temps.

  • Le Grill ou Barbecue

Il est à utiliser très occasionnellement. En effet, la cuisson la plus classique dite horizontale favorise la formation de benzopyrènes, cette partie noire un peu cramée qui est cancérogène. On appelle cela la réaction de Maillard. Lorsque les sucres et les protéines se combinent sous l’effet de la chaleur sèche cela va donner la couleur grillée à la viande, légumes ou poissons, au pain dans le grille pain…En manger de temps en temps ce n’est pas grave mais à limiter.

Pour profiter d’un barbecue l’été, mieux vaut investir  dans un barbecue vertical où la graisse ne retombe pas dans les flammes ce qui évite la formation de ces benzopyrènes. Il y a aussi la plancha, idéale pour cuire les légumes par exemple.

  • La cuisson à l’eau chaude

En plongeant les aliments directement dans l’eau bouillante cela va tuer instantanément les vitamines et avec le départ à froid tous les nutriments et vitamines disparaissent dans l’eau. Utile si l’on veut utiliser l’eau pour faire un bouillon mais les légumes, eux, n’auront plus grand choses de nutritifs lorsqu’ils seront consommés.

Pareil pour la cuisson à l’étouffée et les autocuiseurs à l’ancienne.

A noter que les nouveaux autocuiseurs style “Instant Pot” sont très pratiques et permettent de cuire rapidement les céréales, pseudo-céréales et légumineuses en éliminant la grande partie des anti-nutriments (phytates, lectines…). De plus, ils possèdent des modes cuisson vapeur ou à basse température.

En résumé, toute technique qui dépasse les 100 degrés détériore  les aliments.

Quelles sont les bonnes techniques alors ?

  • La Vapeur douce

Nous recommandons en priorité la vapeur douce. Technique utilisée depuis des millénaires par les Chinois. C’est LA méthode qui respecte le mieux les aliments en conservant les bons nutriments, la couleur, le goût, l’odeur…le fait d’être cuit à moins de 100 °, permet de faire transpirer tout le négatif (toxines, pesticides) et conserve le positif (sels minéraux, oligo-éléments et vitamines) …comme nous lorsque nous allons au sauna.   

Les sels minéraux restant présents, cela limite fortement l’ajout de sel post cuisson et les saveurs sont tellement plus forte. L’essayer c’est l’adopter ! Sur le long terme, il se peut que tu constates une nette amélioration de ta forme physique, moins de migraines, de ballonnements, de maux d’estomac…

Bien sûr, nous ne pouvons que conseiller le Vitaliseur de Marion, la Rolls Royce de la cuisson vapeur.

Nous avons conscience que le coût peut être une barrière alors pour commencer, un panier vapeur adapté à une de tes casseroles avec un couvercle en forme de dôme (important pour que la vapeur retombe sur le côté et pas sur les aliments) et le tour est joué ! 

L’autre grand avantage de la cuisson vapeur est que cela va plus vite que la majorité des autres techniques de cuisson, contrairement à ce que l’on pense. Quelques exemples ici:

Tu peux utiliser la même eau pour toutes les cuissons et hop un petit geste pour l’écologie ni vu ni connu. Il faudra, par contre, jeter cette eau à la fin de la cuisson car elle sera pleine de toutes les toxines évacuées. 

Il est possible de cuire ses aliments vapeurs et de terminer les dernières minutes de cuisson au four pour dorer légèrement les aliments.

  • Le Four

La cuisson au four peut être intéressante si on ne cuit pas les aliments trop longtemps. Idéalement, les fours à chaleur tournante sont plus intéressants car ils ne dépassent pas ces fameux 100 degrés et cela cuit de manière uniforme et plus rapidement qu’avec le four traditionnel. Si tu veux utiliser la cuisson en papillote c’est possible mais occasionnellement également les papiers type aluminium s’oxydant lors de la cuisson et libérant des produits toxiques.  

  • Le Micro-Ondes, tolérable ?

Bonne nouvelle : tolérable ! Il est quand même bien pratique. Il permet aussi de cuire les aliments de manière uniforme et rapidement et sans changer la couleur des aliments.

D’après certaines études récentes, les effets cancérigènes susceptibles d’être produits sont faibles avec le micro-ondes.

La cuisson est amenée par la friction des molécules d’eau présentes dans les aliments, agitées par les ondes de l’appareil. La température atteinte n’atteint pas les 100 degrés, ce qui finalement n’altère pas les aliments comme la cuisson au barbecue ou à la poêle qui obligent une cuisson à plus haute température pendant plus longtemps.

En revanche, il faut bien veiller à utiliser des récipients adaptés (verre, terre cuite, céramique…). Le récipient doit rester froid si tu le mets vide dans le four à pleine puissance à côté d’un verre d’eau. S’il ressort chaud, cela veut dire qu’il absorbe les micro-ondes et donc les aliments à l’intérieur aussi. 

De la même manière, les ondes de l’appareil ne peuvent être dangereuses pour l’Homme que si il y un trou ou que la porte a reçu choc et que la porte n’est plus hermétique. Il vaut donc mieux vérifier l’état de ton appareil avant de l’utiliser…

La cuisson au bain marie est aussi un excellent moyen de réchauffer vos plats.

Il y aurait encore des choses à dire, mais tu as maintenant les bonnes bases pour partir dans le monde de la cuisson santé!

Si tu veux aller plus loin, nous recommandons chaudement la lecture des écrits du Pr. Henri Joyeux dans son livre : « Changez d’alimentation » sur le sujet.

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Longue vie à vous!

Jessica et Romain

Sources:

  • Pr Joyeux “Changez d’alimentation”
  • Dr Michel Lallement “Les clés de l’alimentation santé”

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