Nous parlons beaucoup de l’alimentation, du fait qu’elle est notre première cause de santé et bien-être ou inversement celle de la grande majorité de nos maux modernes.

L’activité physique a également une part importante pour être en forme et en pleine santé, alliée à une bonne alimentation et à un sommeil de qualité c’est le combo gagnant pour avoir la méga patate douce très longtemps! 😉

Dans cet article, nous allons voir pourquoi nous sommes loin de la torture que tu peux imaginer et qu’il est facile de l’inclure même dans un quotidien bien chargé.

Sédentarité VS Inactivité physique

Pour commencer, nous allons juste faire la distinction entre deux définitions que l’on confond souvent : sédentarité et inactivité physique.

Sédentarité :  est définie par une situation d’éveil caractérisée par une faible dépense énergétique en position assise ou allongée. Donc tous les moments où l’on est réveillé mais assis ou couché, derrière un bureau, un écran, un livre…

Inactivité physique : est définie comme un niveau insuffisant d’activité physique d’intensité modérée à élevée, c’est-à-dire à un niveau inférieur du seuil d’activité physique recommandé.

Même si le lien entre les deux est étroit, il faut les différencier car nous pouvons être trop sédentaires, ce qui nous le verrons est mauvais, tout en ayant une activité physique suffisante. C’est-à-dire rester assis ou couché trop longtemps par jour mais en incluant suffisamment d’activité physique dans sa semaine. 

Faisons un bref un petit retour en arrière…

Nous sommes des êtres de mouvements. Dès l’apparition de notre espèce, nous avons dû nous mettre en mouvement pour survivre : marcher pour trouver nourriture et abris, courir, sauter pour sauver notre peau, grimper… Le mouvement a toujours fait partie intégrante de la vie des Hommes. Le travail dans les champs, sur les chantiers, les longs déplacements à pieds ou plus tard à vélo car la voiture n’existait pas ou était trop chère étaient autant de mouvements qui faisaient partie intégrante de la vie quotidienne. 

Que s’est-il passé depuis cette époque ?

L’industrialisation pardi ! Petit à petit, l’Homme a créé de plus en plus de machines pour aller plus vite, pour se faciliter la vie…Non seulement les voitures deviennent abordables pour la plus grande majorité de la population mais elle en devient quasi essentielle. Nous n’avons plus le temps de faire à pieds ou à vélo des kilomètres matin et soir pour nous rendre au travail. Les emplois aussi ont évolué avec l’ère industrielle : dans des usines, enfermés avec une activité physique minimum la plupart du temps et maintenant dans les bureaux où l’on passe de heures assis souvent derrière un ordinateur. L’inactivité physique et la sédentarité gagnent donc du terrain, en France et en occident de manière général, on ne parle même pas des Etats Unis et l’Asie nous suit gentiment.

On vous recommande cette vidéo d’une quinzaine de minutes, François Carré cardiologue au CHU de Rennes nous explique bien les dangers de la sédentarité…

Pour une grande majorité de la population occidentale une journée se déroule comme telle :

Un temps plus ou moins long assis dans un transport, privé ou public. Puis assis toute la journée, re transport, faire les courses, aller chercher les enfants, faire le repas et enfin après une longue journée, épuisé: assis devant la télé, l’ordinateur ou le téléphone. 

Les femmes semblent encore plus touchées que les hommes dans l’évolution de cette sédentarité.  D’après les résultats de l’étude ESTEBAN faite entre 2014 et 2016 (‘Étude de Santé sur l’Environnement, la Biosurveillance, l’Activité physique et la Nutrition)

« Les résultats indiquent qu’en 2015, 53 % des femmes et 70 % des hommes atteignaient les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique. Il n’y avait pas de différence selon le niveau de diplôme. Entre 2006 et 2015, le niveau d’activité physique a diminué chez les femmes, de 16% quel que soit leur âge. Il a augmenté chez les hommes de 40-54 ans. »

Cela signifie que près de la moitié de la population féminine et 30% de la population masculine n’ont pas d’activité physique suffisante pour être en forme. Nous n’entrerons pas ici dans les causes qui font que les femmes sont moins actives que les hommes car elles sont diverses et variées. Néanmoins, il est évident que cela met en lumière que dans leur planning déjà chargé, les femmes arrivent moins à mettre l’activité physique dans leur routine quotidienne. Il est intéressant de voir que cela semble être le cas dès l’enfance. En effet, d’après la même étude : 

« Les niveaux d’activité physique sont encore faibles et la sédentarité plus élevée chez les enfants en 2015. 51 % des garçons et 33 % des filles de 6-17 ans atteignaient les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique en 2015. Les plus jeunes (6-10 ans) étaient davantage actifs et on observe une nette baisse de l’activité physique passé l’âge de 10 ans, davantage marquée chez les filles. »

Il est temps de poursuivre et consolider le travail sur ces différences hommes/femmes, filles/garçons mais pas dans cet article qui serait alors une thèse 😊

Dernier détail intéressant de cette étude :

« En parallèle, le temps passé devant un écran a considérablement augmenté. La proportion de jeunes passant 3 heures ou plus devant un écran chaque jour atteignait 45% chez les 6-10 ans, 70 % chez les 11-14 ans, 71 % chez les filles et 87 % chez les garçons de 15-17 ans. »

Il est vraiment temps de réagir et de recommencer à se bouger ! Pour sa propre santé mais aussi pour montrer l’exemple aux générations futures. 

Quels sont les risques engendrés par l’inactivité physique et/ou la sédentarité ? :

« La sédentarité et le manque d’activité physique sont considérés comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%). On estime par ailleurs qu’elles sont les causes principales de 21 à 25% des cancers du sein ou du côlon, de 27% des cas de diabète et d’environ 30% des cas de cardiopathie ischémique. » (Source OMS)

En effet, allié à une mauvaise alimentation, le fait de ne pas bouger augmente fatalement le risque de surpoids et d’obésité ainsi que toutes les maladies qu’engendrent ces deux pathologies. Le problème est aussi le cercle vicieux qui s’instaure : moins je bouge, plus je prends du poids, plus je peine à bouger etc. 

Le fait de rester assis des heures engendre aussi un grand nombre de problèmes physiques, maux de dos, raideur musculaire qui ne donnent pas envie de bouger mais qui partiraient facilement si on le faisait. 

Dernier point important, le manque d’activité physique a un réel impact sur notre moral, entraînant une baisse d’énergie et donc souvent une baisse d’activité physique et on est reparti avec le serpent qui se mange la queue. 

Mais alors qu’est-ce que l’activité physique ? : 

L’OMS le définit comme suit: « On entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique. »

Donc, première bonne nouvelle, le fait de marcher et simplement de bouger est considéré comme de l’activité physique. Nous sommes loin des idées reçues qui affirment qu’il faut faire 1h de cardio intense tous les jours pour dire que l’on pratique de l’activité physique. En effet, toujours d’après l’OMS : « Il s’agit du sport, de l’activité physique et d’autres activités telles que le jeu, la marche, l’accomplissement des tâches ménagères, le jardinage ou la danse. Toute activité physique, que ce soit pour le travail, pour se déplacer (à pieds ou à bicyclette) que ce soit pour les activités ou les loisirs, a des effets bénéfiques sur la santé. »

Quels sont les bienfaits de l’exercice physique : 

  • Renforcement des capacités cardio-vasculaires
  • Renforcement du système immunitaire
  • Élimination de certaines toxines
  • Tonification de la silhouette
  • Amélioration du sommeil
  • Prévention de certains cancers (Sein, Côlon) et des maladies liées au surpoids et à l’obésité (diabète, troubles cardio vasculaire, problèmes musculaires, osseux…)
  • Perte de poids et de la masse graisseuse
  • Permet d’assurer une croissance harmonieuse chez l’enfant et l’adolescent
  • Permet de prévenir l’ostéoporose notamment chez la femme et de maintenir l’autonomie des personnes âgées.

Au-delà des bienfaits physiques, un des plus grands bénéfices est sur le moral .

En effet, en pratiquant du sport, le corps va sécréter des hormones comme les endorphines qui vont procurer une sensation de bien-être, voire d’euphorie et ce dès 30 minutes d’effort. La dopamine qui correspond à l’hormone de la vigilance et du plaisir, nous permet de nous sentir plus productif et moins fatigué. 

La noradrénaline et l’adrénaline correspondent aux deux hormones présentées comme celles du stress. Elles permettent de se motiver pour toutes les activités physiques. La noradrénaline a pour but ultime de produire une action sur les cellules grasses et de leur donner un coup de main pour s’éliminer rapidement. Elle va permettre d’augmenter l’intensité de vos séances afin d’en produire suffisamment pour avoir le résultat attendu. En faisant de la musculation, ou encore des sprints, des sauts ou même du crossfit, cette hormone se libérera.

On devient vite accro à ces hormones. Plus on fait de l’activité physique, plus on en dégage, plus on retrouve force et énergie et cette fois bienvenu dans le cercle vertueux. Tu bouges, tu libères des hormones bien-être, tu as la pêche, tu as envie de prendre soin de ton corps pour mieux bouger, tu manges mieux, tu perds du poids, tu as plus de facilité à bouger… 😊 

Ceci permet aussi de combattre un des fléaux de la vie moderne : le stress chronique.

Quelles sont les recommandations officielles pour considérer avoir une activité physique suffisante :

On distingue deux sortes d’intensité en termes d’activité physique :

– modérée : marche rapide, danse, tâches ménagères par exemple

– soutenue : course, cyclisme ou nage rapide, porter des poids lourds

  • Pour les 5-17 ans : 60 minutes minimum d’activité physique modérée à soutenue tous les jours.
  • Pour les 18-64 ans : Pratiquer une activité d’intensité modérée au moins 2h30 par semaine, ou 1h15 de soutenue ou une combinaison des deux. Toute activité doit durer au minimum 10 minutes pour en avoir les bienfaits.
  • Pour les 65ans et plus : les recommandations restent les mêmes, à adapter en fonction de la forme physique mais en faire au moins 3 fois par semaine réduit les risques de chutes et améliore l’équilibre. Ils doivent être aussi actifs que leur état physique leur permet.

Pour les personnes sédentaires, il est conseillé de bouger tous les jours. 

« Un peu d’exercice physique vaut mieux que pas d’exercice du tout ! »

Astuces pour diminuer la sédentarité :

  • Utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur
  • Se déplacer à pieds ou à vélo
  • Descendre du bus ou du métro un ou deux arrêts avant et finir à pieds
  • Marcher lorsque l’on est au téléphone
  • Faire des tâches ménagères en regardant la télé ou des squats, des abdos, du rameur…
  • Mettre un timer et toutes les 60-90 minutes, se lever et marcher entre 2 et 5 minutes, ta concentration ne sera qu’améliorée. 
  • Limiter le temps d’écran. Se mettre une alerte sur le téléphone, prévoir des soirées autre que télé ou ordinateur…retrouver la joie des jeux de société en famille, en couple et entre amis. 

Quelle activité physique pratiquer ? :

  • Marche (et profiter pour découvrir les paysages ou les quartiers qui nous entourent)
  • Marche rapide
  • Course à pied
  • Natation
  • Crossfit
  • Vélo ou aquabike
  • Gymnastique
  • Danse
  • Sport collectif (basket, hockey, foot, volley, handball…)
  • Sport individuel (équitation, escalade, aïkido, judo, pole dance…)
  • Danse
  • Salle sport en musculation ou cours collectifs…

La liste est longue et non exhaustive. L’important est de bouger alors trouve une activité qui te fait plaisir. Celui-ci est là clé pour persévérer et continuer. La première séance peut être difficile alors tente en quelques unes avant de prendre ta décision.

Je peux vraiment prendre du plaisir à faire du sport, à transpirer et souffler comme un bœuf ?

Au début, il faudra bien sûr être conscient de son niveau avant de commencer à pratiquer un sport.  Débuter trop dur ou violemment va avoir tendance à te décourager, il faut y aller progressivement, Rome ne s’est pas faite en un jour. Ton corps est une machine formidable qui va s’adapter ! Et comme nous l’avons vu à l’effort il va libérer des hormones de plaisir qui te donneront envie d’y retourner. 

Le tout est d’ancrer l’activité physique dans tes habitudes, cela doit devenir quelque chose d’automatique. 

N’oublions pas, nous sommes faits pour bouger ! Il est important de ne jamais faire l’impasse sur l’échauffement même quelques minutes afin de prévenir ton corps et le préparer. Il est plutôt conseillé de faire des étirements post séance au moins une heure après, même être le lendemain. Cela permet d’attendre que les muscles soient plus relaxés et évite d’abîmer leur fibre.

Plutôt cardio ou musculation pour perdre la brioche?

Éternelle question qui pourrait être la thématique d’un article à part entière.

Nous l’avons vu pour être en forme, il faut bouger peu importe comment. Durant longtemps, nous avons cru qu’il fallait faire de longues heures de cardio pour perdre du poids. C’est vrai, si l’on brûle plus de calories que l’on en consomme nous allons perdre. En faisant de la musculation ou des exercices visant à renforcer la masse musculaire, on stimule cette dernière, on rend donc notre métabolisme plus efficace, ce qui lui permettra de brûler plus de calories au repos.

L’idéal est donc de combiner les deux, soit séparément, soit en faisant du Circuit Training Alterné (CTA). Cette méthode consiste à enchaîner une série de 15- 20 répétitions de 5 à 10 exercices différents. Les muscles sont renforcés par des exercices de musculation à charge basse ou au poids du corps. En même temps, la fréquence cardiaque augmente car les exercices sont effectués sans pauses les uns après les autres. Il y a de petits temps de repos entre les séries. 

Dans leur livre « La bible de la préparation physique » Didier REISS et le Dr Pascal PREVOST démontrent sur la base de plusieurs études que pour qu’une perte de poids puisse se faire, il a été constaté que :

  • il faut un minimum de 2,5h (150 minutes) d’exercices d’intensité modérée cumulés par semaine (évidemment les résultats sont meilleurs et plus rapides en faisant 200 ou 300 minutes)
  • Les HIIT (high intensiv interval training), c’est-à-dire de faire une série d’exercices sur une plus courte durée mais de manière très intensive et fractionnée fait dépenser autant d’énergie sur 24h qu’un entraînement d’endurance “normal”. Il compte pendant 24h et non pas seulement sur le temps T de la séance car le corps va profiter des bienfaits de cette dernière durant les heures qui suivent. En effet, “les réparations” que votre corps va mettre en place suite à une session brûle aussi de l’énergie.  On appelle ça l’After Burn Effect!
  • Ces entraînements vont permettre de remplacer à la longue les graisses par du muscle. Le poids sur la balance ne sera peut-être pas aussi bas que désiré mais la silhouette bien plus ferme et tonique car le muscle pèse plus lourd que la graisse. Dans l’idée d’une perte de poids il va de soi que ce n’est pas parce que l’on fait du sport qu’il faut augmenter son apport calorique. 
  • Dernier point intéressant: il est déconseillé de manger tout de suite après l’entraînement, mais plutôt d’attendre une heure ou deux. En effet, très rapidement lors d’une séance de sport et encore plus avec une séance de HIIT ou de CTA, le corps va aller puiser rapidement dans les réserves de graisses. Néanmoins, si l’on mange, cela va réveiller la sécrétion d’insuline et mettre le glucagon au repos. (pour plus d’informations sur ces hormones , lire notre article sur le jeûne intermittent). Ce dernier ne pourra donc plus aller chercher les graisses dans les cellules pour les transformer en sucre pour donner de l’énergie au corps vu que nous lui apportant du glucose par la nourriture. Il est important, néanmoins, de bien s’hydrater avec de l’eau. Et s’il ne faut pas augmenter son apport calorique il ne faut pas non plus qu’il soit trop bas, donc pas de régimes restrictif car sinon, c’est surtout de la masse musculaire que l’on va perdre en premier

Avant de commencer ce genre d’entraînement, il peut être intéressant de se faire guider par un coach afin de s’assurer que les exercices soient bien exécutés sinon cela peut être contreproductif ou dangereux. 

Astuces pour se mettre ou remettre au sport :

  • Planifier les séances à l’avance et en faire une priorité, pas d’excuses c’est comme un rendez-vous professionnel mais avec toi-même
  • Le faire à plusieurs peut aider à se motiver mais :
  • S’entourer de personnes motivées et sportives pour ne pas se motiver à se démotiver (aller viens on sera mieux en terrasse à prendre l’apéro… on l’a tous cette/ce pote là 😉)
  • Profiter de la mer, des lacs pour se baigner l’été
  • Des sports d’hiver pour ceux qui aiment, ski, snowboard mais aussi balades en raquette ou peau de phoque. 

Je n’ai pas le temps de faire du sport, comment faire ?

Si tu peux déjà suivre les astuces pour être moins sédentaire cela sera un plus pour ta santé et déjà très bien. Cela peut aussi valoir la peine d’essayer de regarder ton agenda et de voir ce que tu pourrais peut-être annuler pour te faire du bien 1-2 fois par semaine. Nous avons, néanmoins, conscience qu’entre le boulot, la vie de famille, la vie de couple et sociale il est parfois très difficile de dégager du temps. Le but n’est pas d’en rajouter une couche à cette charge mentale, ni une dose de culpabilité (soit de ne pas faire de sport, soit de pas faire quelque chose d’important car tu fais une séance de sport), c’est un équilibre fragile nous le savons bien. 

Tu peux tester de mettre ton réveil 15-30 minutes plus tôt et te faire une séance avant de commencer ta journée. Au début ça pique un peu et ça demande de la discipline mais ça vaut le coup. Tu peux alterner en fonction des jours et de ta forme. Par exemple faire 2-3 séances de HIIT par semaine , 2 séances de renforcement musculaire avec zone du corps différente (abdos, bras, fessiers..) et 1-2 séances de yoga pour se réveiller et réveiller ton corps. 

Tu pourrais le faire en fin de journée mais suivant l’intensité de ta séance cela pourrait compromettre ton endormissement. 

Prendre ces 15-30 minutes pour toi et ton corps ne pourront que te faire du bien sur le long terme et si un jour tu ne te lèves pas c’est ok aussi. Mais c’est un rituel que nous ne pouvons que recommander.

Il est vrai que le sport peut paraître cruel, on galère à atteindre un certain niveau puis lorsque l’on arrête pour blessure ou autres, on a le sentiment qu’il faut tout recommencer. C’est faux, ça revient car le corps a une mémoire et on se rappelle vite des sensations de bien être. 

N’hésitez à suivre notre compte instagram @la_methode_banzai ou nous postons des séances courtes mais complètes. Voici le lien d’une séance de 10 mn accessible à tous.

Notre expérience personnelle :

Romain :

J’ai personnellement toujours été très sportif, surtout plus jeune. J’ai toujours pratiqué 2,3 voire 4 sports en même temps dans ma jeunesse (Basket, Tennis, Tennis de table, Sport en salle…). Après une grosse blessure au genou j’ai dû arrêter longtemps le sport, et j’ai commencé doucement à prendre du poids et de la bedaine.Passé la trentaine, je n’arrivais pas à retrouver mon poids de forme que j’avais 10 ans auparavant. Jusqu’au jour ou je me suis rendu à l’évidence: je m’alimentais très mal et je n’avais pas d’activité physique régulière.

Je vous invite d’ailleurs à lire l’article sur mon parcours qui raconte « comment j’ai réussi à perdre 15 kg de graisse sans faire de régime restrictif »

Aujourd’hui mon alimentation a bien changé et je pratique régulièrement une activité sportive sans exagération. Je fais en général une séance de 20 mn quotidienne de cross training (au poids de corps) sous forme de HIIT, qui comme nous l’avons vu est la manière la plus efficiente de travailler. Si je ne peux pas, je ne fais pas, cela laisse mon corps au repos. Je fais, en général, une bonne séance de musculation hebdomadaire et je pratique régulièrement du tennis (classement 15/2 pour les banzaïeuses et banzaïeurs qui aimeraient taper la balle quand ce sera possible ;-))

Une fois que la routine d’exercice est enclenchée dans le quotidien, cela devient quelque chose de normal et d’automatique. Je me sens tellement bien après une séance que mon corps en redemande, tel une drogue.

Quand on a pas le temps de pratiquer ou qu’on souhaite reprendre doucement, le mieux est la marche active. 10000 pas par jour est un bon ratio pour se dire qu’on a fait ce qu’il faut pour la journée 😉

Jess :

J’ai toujours été active. Je marche depuis toute petite partout, pour me déplacer, en randonnée…mais on ne peut pas dire que j’étais sportive. Au contraire, les heures de gym à l’école étaient un cauchemar. Je n’aime pas les jeux d’équipes, je n’ai aucun esprit de compétition et si on m’oblige à courir ou à faire quelque chose que je n’aime pas je me braque très vite.

Jeune adulte, je me suis inscrite dans une salle de sport et ai découvert les cours collectifs. J’ai adoré pouvoir faire plusieurs exercices tout en m’amusant. Je me sentais en pleine forme et y allais très régulièrement. La salle, par contre, ce n’est pas mon truc. Je me suis aussi mise à la course à pieds et seule et à mon rythme j’ai adoré. Mes articulations beaucoup moins et j’ai dû arrêter. J’ai aussi beaucoup aimé l’aqua bike mais cela a un certain coût.

A l’heure actuelle, je fais beaucoup de marche et quelques exercices à la maison (j’avoue pas plus de 15’ par jour et je devrais travailler mon cardio). Je suis également une formation pour devenir prof de yoga. Ce n’est ,pour moi, pas du sport et ne le pratique pas du tout comme tel mais il est vrai qu’en terme de gainage et de musculation générale je n’ai jamais été aussi tonique que depuis que je le pratique régulièrement.

Sources:

« La bible de la préparation physique » de Didier REISS et Dr Pascal Prévost, éditions AMPHORA

Le site de l’Organisation mondiale de la santé

N’hésitez pas à partager cet article si il vous a plu. Dites nous en commentaires si vous rencontrez des difficultés à pratiquer une activité physique régulière.

Banzaï!

Jess & Romain

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