Large sujet que celui des vitamines et cela vaudra un article à part entière.

Néanmoins, traitant de sujets estivaux, nous ne pouvions passer à côté d’un petit article sur la vitamine D, qui comme tout le monde le sait est étroitement liée à notre exposition à notre étoile favorite, le soleil bien sûr!

Mais à quoi sert-elle, où la trouvons-nous, pourquoi en parlons-nous dans nos sujets de l’été, comment l’assimiler ?

Nous allons répondre à toutes ces questions dans cet article.

Pour commencer, qu’est-ce que la vitamine D ?

Une vitamine est une molécule organique non calorique nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et qui ne peut être fabriquée par le corps. Il faut donc aller les chercher ailleurs, dans l’alimentation mais aussi dans notre environnement, comme pour la vitamine D. Elle est liposoluble (se dissout dans les graisses) et peut être stockée dans les tissus adipeux. 

Où pouvons-nous la trouver ?

Elle provient de 2 sources : 

Le SOLEIL

Notre source principale de vitamine D!

Elle est synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil et plus précisément aux UVB. En effet, notre corps va produire une hormone lorsqu’on l’expose au soleil.

Pour les peaux plutôt claires, il suffit de 10-20 minutes par jour d’exposition au printemps et en été, certains disent même que trois jours par semaines suffisent. Plus longtemps serait dangereux car bien sûr cela doit se faire sans protection solaire et passé les 10 minutes sans protection et suivant l’heure cela fait déjà des ravages à l’épiderme.

L’hiver il faudrait presque deux heures, d’une part car les UV sont moins forts et d’autre part parce-que notre corps est nettement moins découvert.

C’est pour cela qu’une grande majorité de la population sous nos latitudes et plus au nord souffre d’une carence en vitamine D. Toutes les peaux n’ont pas les mêmes besoins également. Les peaux plus foncées en auraient encore davantage besoin car doivent être beaucoup plus exposées pour la stocker. 

L’alimentation

D’une manière générale, les aliments qui en contiennent le plus sont d’origine animale, notamment les poissons gras (dont l’apport peut monter jusqu’à 30 µg pour 100gr selon l’espèce), le lait et produits laitiers et les œufs dans une moindre mesure.

Nous préparons un article plus complet sur le poisson, en attendant sache que certaines espèces sont à éviter fortement car surexploitées voire en voie de disparition, notamment les plus connues et consommées en France, à savoir le cabillaud et le saumon.

L’huile de foie de morue, l’autre nom du cabillaud, que l’on donnait autrefois aux enfants, est la grande gagnante par rapport aux aliments qui contiennent le plus de vitamine D (250 µg pour 100gr) mais du coup ce n’est pas très responsable. De plus elle donne un apport en Vitamine A trop important, nocif sur le long terme et qui pourrait bloquer certaines actions de la vitamine D (source: lanutrition.fr).

Par contre, les petits poissons gras comme les sardines et les maquereaux d’une pêche équitable et respectueuse des fonds marins sont de bonnes solutions car ils en sont bien pourvu, tout comme les bons acides gras Omega 3 dont notre cerveau a grandement besoin.

Côté végétal, les seuls aliments qui peuvent être considérés comme de bons apports sont les champignons et le chocolat noir (environ 0,5 µg pour 100gr). On en trouve aussi dans les boissons végétales enrichies en vitamine D.

Quelle est la différence entre la Vitamine D2 et D3 ?

La vitamine D provenant des végétaux est la D2 et celle d’origine animale et du soleil la D3.

La vitamine D3 est mieux assimilée par l’organisme et il faudra donc consommer plus de végétaux pour absorber une quantité égale. En effet, à dose égale la D3 a une action deux fois plus importante que celle d’origine végétale. 

La vitamine D, à quoi ça sert ?

Elle joue un rôle vital car elle participe à l’absorption intestinale du calcium et du phosphore pour la minéralisation de nos os. Elle permet aussi de fixer le calcium sur les os lors de la croissance mais contribue également à la réparation de ces derniers.

Elle donc essentielle dans la lutte contre l’ostéoporose. Si tu veux en savoir plus sur le calcium, où en trouver, comment limiter les carences, nous t’invitons à aller voir notre article sur le lait et produits laitiers. 

Hors système osseux elle aide à maintenir un système immunitaire fort, elle participe à l’amélioration du système musculaire surtout chez les personnes âgées et aide dans la prévention de certains cancers (sein entre autres), de la démence sénile et de certains diabètes.

Elle aurait aussi un effet positif contre le psoriasis. Elle aide à lutter contre la fatigue et certaines formes de dépressions car joue un rôle important dans le maintien de l’équilibre nerveux et de la santé du cerveau. Elle accroît la vitalité de l’organisme.

Quels sont nos besoins journaliers en vitamine D ?

Selon l’Anses, les apports moyens en France pour les adultes est de 3,1 µg/jour chez les adultes de 18-79 ans.

Selon une étude de l’académie de médecine publiée en 2012, ils devraient être autour de 800-1000 UI soit entre 20 et 25 µg/jour. Cet apport optimal peut monter à 1500 UI pour les hommes et femmes âgées de 65 ans et plus car avec l’âge, la vitamine D est moins bien synthétisée par l’organisme.

EN général, 2/3 de nos apports proviennent de notre exposition au soleil (UVB) et le reste de l’alimentation. 

Il apparait donc que la population moyenne serait carencée en vitamine D, à 80% en France selon une étude de l’Etude National de Nutrition Santé (ENNS), surtout l’hiver où les jours sont moins longs et moins ensoleillés. Une supplémentation est donc une option à envisager, surtout que toujours d’après l’académie de medecine, on peut aller jusqu’à 4000 UI d’apport sans risque pour sa santé (2000 UI pour les enfants).

Nous tenterons de te recommander un produit compatible Banzaï dès que possible, en attendant n’hésite pas à demander l’avis de ton médecin pour considérer la question.

Comment savoir si j’ai une carence ?

Les principaux symptômes d’un manque de vitamine D sont :

  • Fatigue
  • Faiblesse musculaire
  • Parfois des crampes, la peau sèche, une légère déprime

Quels sont les risques d’une carence à long terme ?

  • Une faiblesse osseuse et le risque accru de développer de l’ostéoporose 
  • Le rachitisme principalement chez les enfants 

Derniers petits conseils

Nous l’avons vu, la vitamine D d’origine animale est mieux absorbée par le corps. Les personnes suivant un régime végétalien doivent donc être un peu plus vigilants.

Pour rester Banzaï dans son alimentation on ne peut pas manger du poisson gras tous les jours, nous recommandons 1 à 2 fois par semaine pour avoir des apports suffisants tout en respectant les réserves halieutiques.

Etant donné les recommandations de l’académie de médecine, on pourrait donc tous, quelque soit son régime alimentaire, bénéficier d’une supplémentation en Vitamine D, surtout afin de prévenir beaucoup de problèmes de santé et maladies de civilisation.

Bref, profite de cette magnifique saison pour passer un max de temps dehors pour faire le plein de vitamine D.

N’oublie tout de fois pas de te protéger les 15 minutes passées pour ne pas finir comme une vieille patate douce toute ridée!

Nous conseillons évidemment d’être vigilant sur le choix de la protection solaire, afin de prendre soin au mieux de ta peau mais aussi de la planète. Il est néanmoins encore compliqué d’en trouver une qui ne fait pas effet plâtre ou qui ne détruit pas les fonds aquatiques mais nous faisons notre possible pour trouver la perle rare.

article

Longue Vie et BANZAÏ !

Jess & Romain

Pin It on Pinterest

Share This